{"id":114653,"date":"2025-12-01T05:00:00","date_gmt":"2025-12-01T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=114653"},"modified":"2025-12-22T14:34:13","modified_gmt":"2025-12-22T13:34:13","slug":"20-min-workout-fuer-die-hintere-muskelkette","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-workout-fuer-die-hintere-muskelkette\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Workout f\u00fcr die hintere Muskelkette"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/Workout f\u00fcr die hintere Muskelkette \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Dumbbells, Kabelzugmaschine & Hip Thrust Maschine<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Erst k\u00fcrzlich haben wir dir ein Workout f\u00fcr die vordere Muskelkette<\/a> vorgestellt. Da ist es nur fair, dass wir uns nun auch um die andere Seite der Medaille k\u00fcmmern: die hintere Muskelkette<\/strong>. W\u00e4hrend die vordere Muskelkette f\u00fcr deine Druckkraft zust\u00e4ndig ist, sorgt die hintere Muskelkette f\u00fcr deine Zugkraft.<\/strong> Sie trainiert deine Ges\u00e4ssmuskeln, Oberschenkel, deinen R\u00fccken und deine Schultern und verbessert so deine Kraft, Haltung und Leistungsf\u00e4higkeit.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Genau das kannst du mit diesem Workout f\u00fcr die hintere Muskelkette <\/strong>erreichen. Es umfasst 6 \u00dcbungen<\/strong> (davon 2 unilateral) mit jeweils 12 Wiederholungen<\/strong> und 3 S\u00e4tzen<\/strong> und 1 Minute Pause zwischen den Runden<\/strong>. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 20 Minuten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Good Morning<\/li>\n\n\n\n
  2. Single-leg Romanian Deadlift (rechte Seite)<\/li>\n\n\n\n
  3. Single-leg Romanian Deadlift (linke Seite)<\/li>\n\n\n\n
  4. Single-arm Cable Row (rechte Seite)<\/li>\n\n\n\n
  5. Single-arm Cable Row (linke Seite)<\/li>\n\n\n\n
  6. Hip Thrust<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Posterior Power: Wir kommen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 6 \u00dcbungen (2 unilateral)<\/li>\n\n\n\n
    • 12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
    • 3 S\u00e4tze<\/li>\n\n\n\n
    • 1 Minute Pause zwischen Runden<\/li>\n\n\n\n
    • Dauer: 20 Minuten<\/li>\n\n\n\n
    • Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Kabelzugmaschine & Hip Thrust Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

      3 <\/strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 \u2013 GOOD MORNING<\/h3>\n\n\n\n

      12 <\/strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Stehe aufrecht, die F\u00fcsse h\u00fcftbreit auseinander und platziere eine Barbell oder ein Gewicht auf deinem oberen R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n
      • Achte darauf, dass das Gewicht nicht auf deinem Nacken liegt.<\/li>\n\n\n\n
      • Halte deine Knie leicht gebeugt und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n
      • Beuge deinen Oberk\u00f6rper aus der H\u00fcfte, bis er fast parallel zum Boden ist, und halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n
      • Bewege die H\u00fcfte wieder nach vorn, komme zur\u00fcck in den Stand und spanne dabei deine Ges\u00e4ssmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n
      • Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n\n